しつこい大人ニキビを改善するためには、食べ物を見直すことも重要。
内側のケアが、美肌への大きな一歩です。
今回は、繰り返すニキビ対策のために日頃から取り組んでいる筆者から、ニキビ改善におすすめの食べ物を紹介。
豚汁を推す理由もしっかり説明します◎
内側からきれいになって、ニキビレスな肌を一緒に目指しましょう！
大人ニキビ改善におすすめの食べ物は「豚汁」
結論からお伝えすると、豚汁の具材には肌や粘膜を正常に保つ「ビタミンA」と、健康な肌をつくるための基礎である「タンパク質」、そして腸内環境を整える「食物繊維」がバランスよく含まれています。
≪我が家の豚汁具材を紹介≫
上記の具材写真より、にんじん（ビタミンA）と豚肉（タンパク質）が肌のターンオーバーを整え（表皮の生まれ変わり）、乱れがちな肌のバリア機能を正常化。
また、ゴボウ・しらたき・さつまいもの食物繊維によって、便通改善で腸内環境が整い、ニキビもできにくいという効果も！
完成した豚汁
各家庭で使う食材は多少異なりますが、一品で沢山の具が入るため、栄養も満点！
ニキビレスになるにはもちろん、美しく健やかな肌に導く食べ物として豚汁は最高です。
ビタミンA・タンパク質・食物繊維を意識しつつ、あなたのお家にある食材をプラスしてぜひ作ってみてくださいね♪
ビタミンA
抗酸化作用（エイジングケア）・肌や粘膜を正常に保つビタミンAですが、不足すると肌にとってどのような影響があるのでしょうか。
ビタミンAが不足すると肌はどうなるの？
- 皮膚のうるおいがなくなり、乾燥を招く
- 肌ががさつく
- ニキビや吹き出物ができやすい
不足すると、十分に肌を作り変えることができなくなり、乾燥やニキビの症状が起きることも。
他にも、ビタミンAは体の粘膜を守りがん予防のはたらきもしてくれるため、ぜひ意識して摂取したい大事な要素なのです。
（※参照：一般社団法人 オーソモレキュラー栄養医学研究所「ビタミンA」より）
ビタミンAを1日どれくらいとればいいの？
| 年齢 | 男性 | 女性 | 耐用上限量 |
| 18~64歳 | 600~650μg | 450~500μg | 2700μg |
| 65歳以上 | 550~600μg | 450~500μg | 2700μg |
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
1日当たりの摂取量の目安は、上記の表の通り。
例えばにんじん、ほうれんそうなどの緑黄色野菜やレバーなどにビタミンAの成分は多く含まれます。
≪ビタミンAを多く含む食材≫
- にんじん（可食部）1本：1847μg
- ほうれんそう（ゆで）１わ：900μg
- かぼちゃ（ゆで）煮物1人分150g：495μg
- 海苔（味付け海苔）10枚3g：81μg
- 豚肝臓（レバー）1切れ30g：3900μg
※文部科学省「食品成分データベース」より加工し作成
ただし、ビタミンAは体内に蓄積しやすい「脂溶性ビタミン」であるため、サプリメントの利用やレバーの過剰摂取には注意が必要。（耐用上限量2700μg）
反対に、にんじんなどの植物に含まれるβカロテン（ベータカロテン）は、摂取すると小腸でビタミンAに変換されます。
小腸では、必要に応じて厳密に調節されるため、βカロテンを過剰に摂取してもビタミンAの過剰症は起きないのだそう。
したがって、βカロテンを多く含む緑黄色野菜を沢山食べた方が、ビタミンAを多くとりすぎる心配もなく安心ですね。
≪ビタミンAを緑黄色野菜でとる場合、1日分の摂取量目安≫
しかし、さらに効率よくビタミンAを体中に運ぶために、緑黄色野菜だけを食べるより効果的な組み合わせがあります！
以下、参照↓
吸収されたビタミンＡはタンパク質（レチノール結合タンパク質：ＲＢＰ）とくっつき、そこにタンパク質のふた（トランスサイレチン）がかぶさって、血液にのって肝臓や他の場所まで厳重に運ばれ、いざというときに備えて貯められます。
せっかく摂ったビタミンＡを体中に運び届けるために、十分なタンパク質を摂りましょう。
引用：一般社団法人 オーソモレキュラー栄養医学研究所「ビタミンA」より
タンパク質とビタミンAの食材を一緒に食べることで、より効果的にビタミンAを貯えられるのだそう。
無理なく沢山摂取するためには、冒頭で紹介した豚汁のようなスープや汁物が栄養バランスもとれておすすめです。
タンパク質
健康な肌をつくるベース部分のタンパク質ですが、不足するとどうなるのでしょう。
タンパク質が不足すると肌はどうなるの？
- ハリ・つや・弾力が失われる
- 顔がむくみやすくなる
- くすみ
不足すると、タンパク質で生成されるコラーゲンも減るため、肌のハリ・つや・弾力が失われるのは避けられません。
他にも、タンパク質は筋肉・臓器・髪の毛・ホルモン・免疫体など、私たちの身体の機能を維持するためになくてはならないものなのです。
タンパク質は1日どれくらいとればいいの？
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18歳以上 | 60g | 50g |
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
1日当たりの摂取量の目安は、上記の表の通り。
例えば、肉や魚、卵や大豆などにタンパク質が多く含まれます。
≪タンパク質を多く含む食材≫
- マグロ（赤身）
- 鮭
- ささみ
- 豚バラ
- 卵（ゆで卵）
- 乳製品（チーズ）
※文部科学省「食品成分データベース」より加工し作成
お肉と言うと脂質のとりすぎを心配しますが、蒸したり茹でたりするなど調理法で余分な脂身を除去し、効率的に高タンパク低カロリーを摂取できます！
ただし、タンパク質はからだに留めておくことができません。
1日3食の食事に積極的に取り入れてみましょう！
その他大人ニキビ改善におすすめの食べ物
おすすめ料理
①ポトフ
②蒸し鶏と温野菜
③鍋
この中で一番おすすめしたいのは・・・やっぱり鍋！
例：キムチ鍋
鍋の材料
- 白菜
- にんじん（ビタミンA）
- 豆腐（タンパク質）
- にら（ビタミンA）
- しらたき（食物繊維）
- 鶏肉（タンパク質）
- しめじ
- 鍋スープの素
今の季節にピッタリな鍋は、ビタミンAとタンパク質、食物繊維が豊富に取れるのでこちらも最強料理。
お肉も、鶏もも肉（皮を取ったもの）にすれば、脂質を抑えてタンパク質を摂取できるので安心です。
あれこれ色んなメニューを考えるよりも一品で完結するので、調理負担が少ないのも嬉しいですよね。
また、鍋が残った後もリゾットなどのリメイク料理がしやすいので、少しの工夫で楽しみながら食べられます！
大人ニキビ改善のために、意識していつもの食事に取り入れてみよう：まとめ
私たちの肌は、食べたものの影響を強く受けます。
スキンケアを変えてみたけれど、やっぱりニキビが治らない・・・！という方は、普段の食事を見直してみましょう。
ただ、いきなり食事を変えるのは大変なので、いつもの食事に＋αビタミンA・タンパク質の食材を取り入れてみるのも一つの方法です。
食べることを通して、ニキビを作らない健やかな肌を内側から作っていきましょう！
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